跌 倒

早已不是“不预防摔一跤”那么浮浅

它如今是我国老年东说念主

无意伤害归天的“头号杀手”

你知说念吗？巨匠每10个因跌倒归天的东说念主中，就有8个来自中低收入国度，我国农村老东说念主更是面对着不小的风险——2019年，每10万60岁以上农村老东说念主中，就有3799.4东说念主遭逢新发跌倒。

不外目下

我们中国科研团队拿出了破解有筹算！

近日海外顶尖医学期刊

《好意思国医学会杂志》（JAMA）

重磅刊登了一项盘考收场

由哈尔滨医科大学团队牵头

广东省疾病防护抑制中心深度参与

调理多省力量开展的农村老东说念主防跌倒盘考

用实确实在的数据解说：

农村老东说念主防跌倒

靠村医带炼就能顺利！

这项盘考范畴不小，粉饰黑龙江、湖北、广东、山西4省128个村落，共纳入2610名60岁及以上农村老东说念主（总体平均年岁70.5岁），其中在我省河源市紫金县及潮州市潮安区各16个村落里，就有644位老东说念主参与其中，摄取了总体平均长达358天的随访不雅察。

村医带着老东说念主们练一套浮浅手脚

坚合手12个月后，最终收场让东说念主奋斗：

1仅29.7%的参与者呈报至少发生一次跌倒，比对照组的老东说念主（38.3%）少了近三成；

2侵略组的跌倒发生率也权贵下落，由对照组的1.4次/东说念主年降至0.8次/东说念主年，跌倒致伤比例从21.6%降至15.2%。

3因跌倒受伤的比例也从21.6%降到15.2%，同期老东说念主们的下肢更有劲、均衡更好，生涯质地也彰着提高！

要害是

这套防跌倒有筹算少量也不“复杂”

不需要高精尖开拓

也毋庸专科康复大夫天天盯着

就靠7个“接地气”的手脚

家里有老东说念主

未必思帮长者防护跌倒的

快把这7个手脚存好，在家就能练：

起头：哈尔滨医科大学田懋一教养团队

1. 上肢伸展

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双脚并拢，双手当然下垂；

自由将双臂朝上举偏激顶，掌心相对，感受肩部和背部的拉伸；

保合手2秒后，再渐渐放下双臂，重迭10次，每次重迭2组。

2. 躯干表露

站稳后双脚与肩同宽，双手叉腰；

吸气，自由向左侧动弹形体，保合手均衡并保证腰部的舒展，呼气，将形体自由转回正面；

再向右侧动弹形体，不异，重迭以上表露傍边各作念15次，每次重迭2组。

3. 靠墙静蹲

靠墙直立，双脚上前迈出约30厘米，与肩同宽；

将臀部最初战争墙面，再将形体自由往后靠，将背部紧贴墙面，自由报复膝盖下蹲，让大腿与大地尽量平行，小腿垂直于大地，下蹲时督察膝盖标的与脚尖标的一致；

保合手这个姿势15秒，然后站起来休息10秒，每次重迭5次。

4. 脚跟脚尖行走

找一条平坦的路，先试着要点放在一只脚上，使迈步侧脚根触碰另一侧脚尖往前走10步，督察保合手形体均衡；

历程中不错伸手轻轻扶着墙或椅子援手，每次重迭6组。

这个手脚能历练脚踝力量，莳植形体对均衡的抑制智力。

5. 靠墙立卧撑

面对墙壁直立，双脚与肩同宽；

将双手放在墙面上，位置应该与肩同宽或略宽，报复肘部，并自由上前歪斜形体，招引墙面后自由推开墙面，使手臂自由伸直，重迭15次，每次重迭5组。

6. 坐站训诲

准备一肃肃固的椅子，坐在椅子边际，双脚分开与肩同宽，脚掌通盘着地；

交叉双臂放在胸前，以保合手形体的褂讪，自由站起来，保合手直立2秒；

再渐渐坐下，重迭15次，每次重迭5组。

这个手脚模拟了老东说念主通俗起身、坐下的场景，能增强腿部力量，幸免起身时因无力颠仆。

7. 垫脚训诲

双脚并拢直立，双手不错扶着桌子或墙保合手均衡；

自由踮起脚尖，让形体朝上抬起，保合手2秒后，再渐渐放下脚跟；

重迭15~20次，每次重迭5组。

常练能增强小腿肌肉力量，让老东说念主步辇儿时门径更妥贴，减少打滑跌倒的风险。

 图示示例 

▼

这些手脚浮浅易学

但一定要在保险安全的前提下训诲

快把这套手脚共享给家里的长者

一皆把防跌倒的“安全网”织起来吧！

/健康科普

本期封面：

 参考文件 

[1]Peng J, Ye P, Nan B, Yan S, Li Z, Li Q, Meng R, Li Y, Hao T, Zhang L, Peng D, Xu Z, Wang Y, Si L, Yang M, Yao Y, Zhang J, Tian W, Wang Y, Ivers R, Tian M. A Fall Prevention Program Integrated in Primary Health Care for Older People in Rural China: The FAMILY Cluster Randomized Clinical Trial. JAMA. 2025 Aug 25:e2512724. doi: 10.1001/jama.2025.12724. Epub ahead of print. PMID: 40853561; PMCID: PMC12379124.

[2]Leilei D, Pengpeng Y, Haagsma JA, Ye J, Yuan W, Yuliang E, Xiao D, Xin G, Cuirong J, Linhong W, Bannick MS, Mountjoy-Venning WC, Hawley CN, Liu Z, Smith M, James SL, Vos T, Murray CJL. The burden of injury in China, 1990-2017: findings from the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet Public Health. 2019 Sep;4(9):e449-e461. doi: 10.1016/S2468-2667(19)30125-2. PMID: 31493842; PMCID: PMC6739690.

撰文：万力玮（慢病所）

制作：范颖

专科审核：李剑森、彭丹丹（慢病所）

初审：龙遗芳

审核：邱泉