（东说念主民日报健康客户端记者 张瀚允）国外古老与肌少症谋划会议职责组发布《促进老年东说念主健康龟龄最好通顺提倡的人人共鸣（2025）》（以下简称《共鸣》）指出，礼貌通顺是减速病弱、终了健康老龄化的中枢技巧。

“东说念主体因素会随增龄发生蜕变：35岁以后，骨骼肌量和骨量逐年下落，体内脂肪（相配是腹部及内脏脂肪）却在加多，导致通顺才智下落、躯壳机能衰竭。”12月21日，北京大学东说念主民病院老年科主任医师魏雅楠袭取东说念主民日报健康客户端记者采访时示意，动得少、坐得久，是导致躯壳古老、肌肉流失以及腹黑病、糖尿病等多种慢病的蹙迫风险因素。现在，尚无药物能增强体能、提高功能状态或缓解古老症状，而通顺是正式疾病、措置健康、守护功能的灵验技巧。

那么，怎么通顺服从最好？《共鸣》指出，老年东说念主通顺应死守“力量覆按+有氧通顺+均衡老练”的空洞模式，三者统筹兼顾。

东说念主体肌肉频繁在50岁后参加加快流失期。礼貌进行力量覆按，是增强肌肉与骨密度，正式和改善肌少症与骨质疏松，提高日常行动才智，并显耀裁汰摔倒风险的灵验款式。

力量覆按可借助器械（健身器械和弹力带）、目田分量（如哑铃、杠铃）或哄骗高傲（如靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、平板支握等）完成。提倡每周安排2至3次力量覆按，并吞肌群两次覆按之间至少远隔48小时。每次完成1至3组，每组访佛8至12次，以肌肉略感倦怠为宜；入门者提倡从1组、较轻负荷运行，组间休息约2分钟，幸免聚拢高强度覆按并吞部位。

覆按强度宜从最大负荷（比如，卧推最重能举起50公斤，且只可举起1次）的50%起步，逐渐提高至70%至80%。覆按流程中，需细心按捺四肢速率，幸免急遽发力，保握当然呼吸，切忌屏气。

老年东说念主尤其应好奇下肢力量老练，可要点选择举腿、深蹲、膝要道伸展、坐立治愈等1至3项通顺进行老练。

有氧通顺能增强心肺功能，改善代谢狡计，裁汰心血管疾病风险，并有助按捺体重。《共鸣》指出，老年东说念主可选择步行、慢跑、骑车、拍浮、爬楼梯、舞蹈等行动，浅易且易融入日常生涯。体重较大、膝要道不适或血压不稳者，拍浮及水中行动尤为稳当，能在减轻要道负荷的同期达到老练服从。

有氧通顺提倡每周进行3至7次，每次握续20至60分钟。初期可从每次5至10分钟运行，逐渐延迟。通顺强度以微喘但仍能浅近交谈为宜，即自愿有点深邃但不疾苦。需细心，饭后1小时内幸免剧烈通顺，高血压患者应遮蔽需要憋气的四肢。

东说念主民日报健康客户端尊府图

精熟的均衡才智是正式摔倒、保险行动安全的第一齐防地。《共鸣》保举老年东说念主选择太极拳、耸峙式瑜伽等传统花样，也可作念一些浅易四肢，如单腿耸峙、踮脚尖步行、稳重回身；还可尝试“双任务覆按”，如在行交运进行计数或浅易运算，同步老练躯壳互助性与大脑专注力。

均衡老练提倡每周进行1至7次老练，每次完成1至2组，每组包含4至10个不同四肢，可从扶墙（椅）运行老练，逐渐减少支握；从睁眼老练过渡到尝试闭眼进行。老东说念主还可尝试一些濒临日常生涯的功能性覆按，如模拟搬运物品、卓绝阻扰物等确凿场景，这对提高均衡才智也有匡助。

魏雅楠教唆，老年东说念主通顺的基本原则是按序渐进，从低强度、短时间起步，跟着躯壳稳当，逐渐加多覆按时长与强度。相配是体能较弱者，提倡按“先力量、再均衡、后耐力”的行动进行，如先通过“无支握坐立”增强基础肌力，再进行“单脚耸峙”等均衡老练，终末开展“握续步行”等耐力行动。抗阻覆按和有氧覆按最好安排在不同的日子进行，以确保两种覆按款式皆能灵验践诺。

通顺决策需兼顾个东说念主健康情景与兴味特色。如上肢力量不及者，可侧重上肢抗阻覆按；骨质疏松患者，应优先力量覆按。同期，可将爬楼梯、单腿耸峙洗碗、毋庸手臂坐立等四肢融入日常生涯。

通顺中，提倡一稔闲散透气的衣物和防滑支握性好的鞋，实时补水。通顺前后区分进行5~10分钟热身和缩小。选择平坦、无阻扰、照明精熟的时事通顺，幸免恶劣天气户外老练。

需细心，一朝通顺中出现胸痛、头晕、心慌、气短等不适，应立即罢手，若握续不可缓解，应实时就医。

终末教唆，老东说念主运行通顺前应评估举座健康情景欧洲杯体育，如有腹黑病、要道疾病或多重用药（如降压药、降糖药）等情况，提倡商榷大夫或康复师，幸免不妥通顺加剧病情。